Pijn loskoppelen van  lijden  met behulp van mindfulness

Machteld Huber, 2014 definitie van gezondheid:

Het vermogen om je aan te passen en een eigen regie te voeren, in het licht van de fysieke, emotionele en sociale uitdagingen in het leven.

In mijn praktijk kom ik vaak pijn tegen. Meestal mentale pijn, pijn veroorzaakt door gedachten, ervaringen, ideeën over de wereld of een negatief zelfbeeld. Soms ook fysieke pijn. Chronisch of als onderdeel van ziekte of ongeluk. Zelf lijd ik aan fibromyalgie. Een wat illustere aandoening,  waarvoor vooralsnog geen oorzaak of remedie is gevonden. Om met de pijn die bij dit syndroom hoort om te gaan, gebruik ik o.a. mindfulness. En dat bevalt me uitstekend. Op forums en Facebook pagina’s, maar ook in het reguliere medische circuit kom ik nogal wat vragen en onduidelijkheden tegen over mindfulness in de context van pijn. Een aantal wil ik hier graag bespreken. Opvolgend geef ik een voorbeeld van een mindfulness oefening voor pijn.

Weg met de strijd

Allereerst is mindfulness op zichzelf niet bedoeld om pijn te bestrijden. Het hele idee van bestrijden past ook niet zo in mindfulness. Mindfulness gaat juist over accepteren wat er is. Hiervoor moet je eerst zien en voelen wat er is, dus ook je pijn. Mindfulness is een techniek om in een waarnemers positie t.o.v. je ervaringen en gedachten te komen. Hierdoor kun je deze ‘bekijken’ zonder dat ze bepalend hoeven zijn voor je gedrag. Vandaar uit kun je zelf, of met behulp van een trainer of therapeut beslissen of je wilt veranderen wat je ziet en ervaart. Deze ‘waarnemers’ positie is in onderstaande oefening de link met mindfulness.

Begeleiding bij mindfulness

Het is belangrijk dat je begeleiding krijgt van iemand die ervaring heeft met associatieve en dissociatieve technieken. Onbekende woorden misschien, maar wel belangrijk. Alle gecertificeerde! hypnotherapeuten, veel mindfulness trainers (zeker niet alle) en heel veel therapeuten (maar ook hier weer niet alle) beschikken over deze technieken. Je kunt dit checken door te vragen naar ervaring met visualisatie, imaginaties en trance-werk. Als ik iemand of een beroepsgroep oversla dan hoor ik dat graag.

NBVHVan de mensen aangesloten bij de NBVH weet ik zeker dat ze beschikken over de juiste kennis om je te helpen.

Zelf doen

Heel mooi is om je eigen visualisatie/ontspanningsoefening in te spreken. Hiervoor zijn workshops en boekjes, maar met een beetje googlen op Youtube krijg je misschien wel wat inzicht in hoe dit te doen. Twee fijne boekjes op dit gebied:

Mindfulness en pijnMindfulness en pijn

 

Samen met een paar mede-patiënten werken is ook zeer leerzaam en helpt goed. Zo kun je bijvoorbeeld samen een mindfulness programma volgen, daar zijn uitstekende boeken voor in het Nederlands. Mail me even als je hier meer over wilt weten. http://www.veranderland.nu/contact/. Samen een training volgen lijkt me het beste, omdat een trainer je kan behoeden voor valkuilen.

Met een mindfulle instelling en technieken aan je pijn werken gaat niet in een keer. Neem je tijd en ga stapje voor stapje. Het is een reis naar binnen, naar jezelf en je zult veel meer leren dan alleen je eigen pijn te accepteren. Het is een fijne waardevolle toevoeging aan je leven die ook op andere vlakken zal opleveren.

Als belangrijkste gereedschap voor deze techniek is naast de ontspanningsoefeningen, bewust ademhalen belangrijk. Oefen dit, zoek ontspannings- en ademhalingsoefeningen op, bezoek workshops of mail me voor meer info:  http://www.veranderland.nu/contact/

Voor de volgende oefening is ervaring met ontspanningsoefeningen een pre. Hier is een voorbeeld van de meest bekende binnen mindfulness:  https://www.youtube.com/watch?v=9TlsuB6TVfg (er zijn meer te vinden, zoek op Jakobson ontspanningsoefening). Waar het om gaat is dat je leert met je ‘mind’ een zekere mate van invloed en controle op je lichaam uit te oefenen. Yoga is heel sterk hierin als basis training en sowieso aan te raden. Yin Yoga is erg geschikt voor fibromyalgie patiënten, omdat je hierbij invloed uitoefent op de ontspanning en doorstroming van je bindweefsel.

In de volgende oefening maak je de pijn object van je meditatie, van je aandacht. Ik heb de oefening opgesteld als uitleg. Met hulp van een hypnotherapeut of iemand die ervaren is in het geven van visualisaties, ontspanningsoefeningen of imaginaties, kun je grote sprongen maken. De visualisatie is geschreven en ingesproken verkrijgbaar via http://www.veranderland.nu/contact/ .

De oefening:

Stap 1, Hoe mindfulness je kan helpen bij chronische pijn.

Ervaar een pijn  en lokaliseer deze. Blijf rustig, neem je tijd en creëer ruimte, ook letterlijk. Dus een prettige plek om te zitten of liggen, muziekje, bakje thee, enz. Observeer dan de pijn mindfull (als je dit nog niet geoefend hebt, probeer het gewoon, alles is goed als het voor jou werkt). Je zult merken dat de pijn je ademhaling beïnvloedt. Je aandacht trekt en de baas wil spelen. Verzet je hier niet tegen. Laat je aandacht gaan naar de simpele ervaring van de pijn. Houdt het niet tegen. Blijf rustig ademhalen. Onderzoek het gevoel en volg je ademhaling. Passeer je vermijdende reactie en ga in de sensatie die daaronder ligt.

Het zal je opvallen dat er twee dingen aanwezig zijn. De eerste is de simpele pijn zelf. Het tweede is je weerstand. Deze weerstand is deels mentaal en deels fysiek. Het fysieke deel bestaat deels uit het spannen van je spieren rond het pijndeel in je lijf. Ontspan deze spieren. Alleen dit al zal voor verlichting zorgen. Ga dan met je aandacht naar het mentale deel van je weerstand. Omdat je fysiek weerstand ervaart, zal je ook mentale weerstand opgebouwd hebben. Je klampt je mentaal vast aan de sensatie van de pijn, je probeert de pijn af te schermen en wilt het niet toelaten in je bewuste deel. Deze afwijzing is woordeloos. Het is een houding, die je soms letterlijk terug kunt vinden in de manier waarop je staat en beweegt. Deze afwijzing van de pijn is vaak heel subtiel, maar wel aanwezig en je kan ‘m vinden, als je aandachtig naar binnen gaat en je zelf observeert. Zoek ‘m op, deze afwijzing en ontspan ‘m. Kijk er naar en laat ‘m vervagen.

Stap 2,  Hoe mindfulness je kan helpen bij chronische pijn.

Onderzoek wat je net hebt gedaan met je spieren en doe hetzelfde op je mentale niveau; ontspan je geest, je mind, je gedachten en je gevoel op dezelfde manier als je net je spieren ontspannen hebt. In het Boedhisme worden het lichaam en de geest als een gezien. Dit is zo voor de hand liggend dat voor veel mensen deze oefeningen niet als een twee-staps oefening gezien wordt. Voor hen, en misschien voor jou ook, is het ontspannen van je lichaam hetzelfde als het ontspannen van je geest.

Laat nu alles zoveel mogelijk los, tot je waarneming vertraagt voorbij die barrière, die weerstand die je van binnen, mentaal hebt. Dit was een gat, een gevoel van afstand tussen jezelf en anderen. Het was een grens tussen jou ervaring van jezelf, je gewaarzijn en je pijn. Laat deze barrière maar oplossen, ervaar maar hoe de afstand verdwijnt. Ervaar maar hoe je zakt, hoe je een wordt met die golvende beweging van de pijn, je wordt de pijn. Je kijkt naar de golven waarop de pijn omhoog en omlaag gaat, bij je komt en weer wegdrijft. Alleen de pijn is er nog en niets anders. En dan gebeurt er iets met je, de pijn doet niet meer zeer. Alleen jij en de pijn waar je naar kijkt, die je ervaart, zijn er nog. Het resultaat is vrij zijn van je pijn. Je ‘ik’, je ‘gewaarzijn’ kan aanwezig zijn naast de pijn en is baas over de invloed die deze op je heeft.

Dit is een progressief proces. In het begin zal dit vast niet in een keer werken. Je kunt beginnen met kleine pijn op duidelijke locaties. Zoals je hand of voet. In mijn ervaring is hoofdpijn de lastigste, bewaar die tot je meer geoefend hebt. Dit gewaarworden ( officieel: dissociëren van de pijn) van de mogelijkheid om naar je pijn te kijken en jezelf als volledig niet beïnvloed door de pijn te ervaren, kun je vergelijken met trainen op de sportschool voor spieren. Het gaan niet in een keer, niet vanzelf, maar het gaat!

Als tijdens de oefening de pijn te erg wordt, beweeg dan. Bijvoorbeeld Yoga of Tai Chi bewegingen. Laat deze bewegingen bewust en langzaam gebeuren en zo weinig mogelijk. Hoe meer je beweegt, hoe sneller je uit je ‘mindfulle state’ raakt. Je gedachten nemen dan weer over en je mentale barrière neemt zijn plek weer in.  Blijf in het nu, accepteer wat er is en werk daar mee.

Pijn die niet volledig mindfulness geaccepteerd wordt, geeft energie aan angst, opwinding, verdriet en boosheid. Als het je lukt om de pijn te isoleren van je ‘zelf’, om de mentale weerstand en bijbehorende gedachten te dissociëren van wie je jij bent op dat moment, dan is de pijn niet meer dan een sensatie, een energie.

mindfulness en pijnSchrijver is mindfulness trainer, coach en hypnotherapeut bij Praktijk Veranderland.

Hoe mindfulness je kan helpen bij chronische pijn.
Optimization WordPress Plugins & Solutions by W3 EDGE
%d bloggers liken dit: